Ganhar músculo o que afeta o crescimento muscular

Quer ganhar músculo, saiba como influenciar o crescimento muscular durante o treino

No que diz respeito ao crescimento muscular, não é só ingerir proteína e treinar com cargas pesadas, existem diferentes factores a ter em conta para que estejam presentes as circunstâncias favoráveis para conseguir aumento do volume dos seus músculos.

 Aumentar a carga durante o treino

Esta técnica é a mais usual e utilizada por quem quer aumentar o crescimento muscular, mas deve ter em conta, que se estiver apenas focado em aumentar a carga e descurar a amplitude de movimento ou a execução do exercício correctamente, corre o risco de contrair lesões .

O aumento de carga deve ser efectuado sim, mas aumente a carga  certificando-se que executa o exercício correctamente e com a amplitude de movimento desejada.

Aumento de volume de treino

Como o nome indica, aumentar volume de treino é fazer mais,se está acostumado aquelas 3 séries, deve passar a fazer 4 ou 5 séries do mesmo exercício, ao acrescentar uma série a cada exercício o volume total de treino será muito superior potenciando o aumento de força e a hipertrofia muscular.

Usar toda amplitude de movimento

Deve usar a totalidade de movimento de forma a assegurar que está a recorrer a totalidade das fibras musculares, para aumentar o crescimento muscular (hipertrofia)quantas mais fibras usar mais crescerá.

 Controlar a velocidade de execução dos movimentos

Para obter o crescimento muscular desejado deve controlar a velocidade de execução dos movimentos, controlando assim a fase positiva do movimento (levantar o peso) e controlar a fase negativa do movimento ( largar o peso).

O tempo de execução do movimento na fase negativa deve ser de 2 a 4 segundos, certamente isto irá representar um desafio no seu treino, mas valerá a pena.

O repouso entre séries

Para intensificar os seus treinos, procure fazer os exercícios com menos tempo de descanso entre si e controlando o tempo de repouso entre séries para que este seja de 60 a 90 segundos no máximo.

Ao aumentar a densidade do seu treino ( o mesmo treino que antes fazia em 90 minutos, agora realiza em 60 minutos) aumentará a sua resposta anabólica potenciando o crescimento muscular (hipertrofia).

Alterar os movimentos

Se na sua rotina de exercício executa sempre os mesmos exercícios e sempre com os mesmos movimentos, será de esperar que os seus músculos se adaptem facilmente e consequentemente deixem de se desenvolver e ganhar volume, os nossos músculos necessitam de estímulos diferentes, então se por exemplo executa sempre o supino horizontal, experimente mudar de exercício para o supino inclinado, ou supino com alteres em vez de barra, o mesmo pode fazer a outros exercícios assim como agachamentos (com alteres, barra posicionada nas costas ou na sua frente, diferentes posições dos pés), curl bíceps com alteres executado sentado ou de pé ou pode experimentar usar barra W ou H...

Tempo de descanso e frequência de treino para cada grupo muscular

Para aumentar o crescimento muscular (hipertrofia) deve dar entre 48H a 72H de descanso entre treinos para cada grupo muscular, este tempo de descanso é fundamental para dar tempo às fibras musculares de recuperar e desenvolver.

No decurso do seu processo de desenvolvimento muscular, se desejar desenvolver mais um grupo muscular do que outro, como por exemplo peitoral, ou pernas e glúteos, deve aumentar a frequência de treino para esse grupo, em vez de treinar 1 vez por semana, deve treinar 2 vezes por semana.